RUTINA de ejercicios para AUMENTAR MASA MUSCULAR

¿Quieres empezar a entrenar para cambiar tu físico delgado y nada atlético a tener una apariencia imponente? (o bueno, tal vez añadir unos cuantos kilos de músculo a tu cuerpo), o aún peor, quizás ya hayas empezado a entrenar y no has conseguido los resultados que tenías planeados?

Es posible que hayas ocupado horas de tu valioso tiempo en Instagram siguiendo a tu atleta favorito esperando con fervor sus post para leer sus consejos y ponerlos en práctica con la expectativa de conseguir resultados similares o, aunque sea, «mejorar un poquito». Pero -siendo honestos- ¿has visto algún cambio notable aplicando estos consejos?, lo más probable es que NO. ¡Ojo!, no es mi intención desacreditar a nadie ni poner en duda sus conocimientos (empezando por que me tomaría semanas o hasta meses ver a todos los influencers fitness que hay en internet), lo que quiero es que reflexiones en la siguiente pregunta: ¿De qué sirve un entrenamiento o dieta «perfectos» si yo no veo resultado?. Mi punto es, seguir plan de entrenamiento adaptado a otra persona tiene una falla y es precisamente en la adaptación.

Cada uno de nosotros tiene particularidades genéticas por lo que un plan de entrenamiento genérico no garantizará resultados. Pero, ¿entonces qué hago?… En éste post te daré los consejos puntuales sobre que debes hacer para estructurar un plan de entrenamiento efectivo, adicionalmente vas a tener criterio para filtrar la información que veas en internet y decidir si harás X o Y rutina de tu influencer favorito.

He hecho énfasis en la palabra adaptación y es porque de esto se trata todo, la rutina que te va a llevar a alcanzar los resultados que quieres, es una que se adapte a tus características fisiológicas; también ten en cuenta tus posibilidades, te puedo decir que te comas 700grs de salmón al día pero ¿podrías costearlo?. Es por eso que aquí encontrarás la guía y tú tomarás las decisiones que más te convengan. Vamos pues.

1. Plantea una meta muy puntual y haz seguimiento:

Aunque éste blog está dedicado al fitness, en cualquier área de la vida requiere de planeación, ir a ciegas por la vida muy probablemente no te llevará a ningún lugar, digo probablemente porque existen los «afortunados» que a ciegas tienen éxito, ni hablar de los que con levantar pesas sin ningún tipo de técnica consiguen llamar la atención con un físico musculado y definido. Si has leído hasta aquí, claramente este no es tu caso o quieres mejorar lo que ya vienes haciendo.

Lo primero que debes hacer es establecer una meta desafiante pero realista. Por ejemplo, si pesas 60Kg con una estatura de 1,67 mts y tienes una edad media de 28 años, no puedes pretender pasar a 70kg en un mes, con esta edad edad, tu genética te dice a gritos que tu estructura corporal (tipo somático) es delgada (o ectomorfo), escúchalo; en su defecto si te propones a subir un kilogramo en el mismo período parece una meta más realista, pero ¿es retadora?, no sé, me parece un poco mediocre. Entonces ¿que tal si la propuesta es subir 6Kg en seis meses?, ¡suena un poco mejor! te preguntarás, «¿No es lo mismo que subir un kg en un mes?», matemáticamente sí, pero a la práctica te puedo decir que no es lo mismo. Primero que todo subir un kilo en un mes es «fácil», pero mantener un aumento continuo de peso no lo es tanto, nuestro cuerpo se adapta al estímulo que estemos ejerciendo y rápidamente los resultados brillarán por su ausencia, por lo que se requiere un esfuerzo mayor mantener ganancias continuadas, adicionalmente una meta proyectada a seis meses supone un mayor desafío a la disciplina. Así que entre uno y seis kilos hay una importante diferencia nominal por lo que es una meta retadora y, en seis meses, la hace realista.

Una vez que has fijado la meta, empiezas a entrenar y a llevar la dieta, debes de hacer seguimiento. Es fundamental conocer los resultados que vas obteniendo sean positivos o negativos. Monitorear cualquier cambio es la materia prima para seguir avanzando y acercarte a tu objetivo. Si vas en el tercer mes de tu plan de entrenamiento y alcanzaste 3Kg vas cumpliendo, genial; en su defecto, si en éste mismo lapso apenas has conseguido 2Kg, aunque es un buen resultado no estarías cumpliendo 100% con la meta para la fecha, es ahí donde debes revisar en qué etapa has conseguido mejores resultados y en qué etapa menos para hacer las modificaciones que ha lugar o ¿por qué no? replantearte la meta, al final siempre tiene que ser realista.

Para el seguimiento elabora un diario donde vas a hacer seguimiento de las calorías que consumes determinado día, la rutina que realizaste, ¿cuántos y cuáles ejercicios?, el peso involucrado en la sesión de entrenamiento y la técnica. Mientras más variables incluya el diario, mejor información tienes para los ajustes que ha lugar.

2. Los movimientos básicos son la clave:

En YouTube y en Instagram podemos encontrar una biblioteca completa de movimientos para el desarrollo de unas «piernas de impresionantes» u para desarrollar un pectoral «a prueba de balas», una cantidad de ángulos y técnicas sacadas de libros de geometría, física, anatomía y quién sabe cuántos más; pero la realidad es que muchos son derivados de movimientos básicos como son las dominadas en barra, sentadillas press de banco plano y de 90 grados y peso muerto.

Con estos movimientos se involucran amplios grupos de fibras musculares, se activa el metabolismo y se consigue una estimulación que desencadena en un desarrollo de masa muscular y fuerza reales.

Las clásicas 4 series de 10 repeticiones -llevadas al límite- deberían ser suficientes para pasear tus músculos por brasas ardientes y ponerte en el camino a conseguir un físico denso y voluminoso, sin embargo, las series, peso y repeticiones las puedes ajustar conforme sientas cuál estimula con mayor eficacia tus músculos. Permanece en un rango de repeticiones entre 6 y hasta 12, y de series entre 3 y 6 series. También puedes aplicar el Método Alemán de Volumen que consiste en 10 series de 10 repeticiones.

Estructura tu rutina en torno a estos movimientos, no pueden hacer falta, obviamente, estos movimientos son parte de tu entrenamiento, no son la rutina completa, debes de realizar ejercicios como prensa y extensión de piernas para que la sesión de cuádriceps esté completa y prepare esta zona muscular para una posterior sobre compensación: crecimiento; en la rutina de femoral, debes de realizar flexión de piernas, el mejor movimiento para aislar la parte posterior de tus piernas, prensa de 90 grados y elevación de cadera. Para el pectoral puedes echar mano de movimientos como fondos en barras paralelas, aperturas, y variar el press con barra y con mancuernas cada sesión, es decir, si entrenas este grupo muscular dos veces por semana, en una de las dos tendrá prelación el uso de mancuernas y en la otra, la barra y discos.

3. Mantén un balance positivo de calorías y proteína:

Hasta ahora suena genial todo ¿cierto?, bien déjame decirte, que el pilar más importante para el desarrollo de masa muscular es la alimentación, es el que requiere un mayor compromiso.

Ir al gimnasio y levantar peso se hace fácil cuando pones en el panorama la selección correcta de alimentos. En la teoría es fácil, mucha comida (muchas calorías) y consumir cantidades suficientes de proteína, no obstante, se requiere disciplina para poder hacer todo a precisión. Si has tenido la disciplina y el interés para llegar hasta aquí seguramente cuentas con lo que se requiere para llevar una dieta impecable. Eres digno de que te enseñe cómo debes alimentarte.

• Consume de 20% a 30% más calorías de las que quemas. Para esto debes conocer tu metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que utilizas por día para sobrevivir. Aquí te dejo la calculadora para que evalúes tu gasto energético:

Ya que estás empezando a entrenar, calcula tu nivel de actividad como «Intensa».

• Consume 1,7grs de proteína por kilogramo de peso. Ahora vamos a multiplicar 60 x 1,7
  Esto nos da un total de 102 gramos de proteína al día. Cada 100 gramos de carne roja tiene en promedio 24 gramos de proteína, 100 gramos de pechuga tienen 22,5 gramos de proteína, el atún tiene 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una manera de simplificarlo es calcular una cuarta parte de cualquier fuente de proteína. Ejemplo, si en un día vas a consumir 102 gramos de proteína, debes ingerir un poco más de 400 gramos de carne, pollo o pescado.

4. La suplementación como parte de la dieta:

Muchas personas ven los suplementos como productos accesorios a un programa de ganancia o pérdida de peso. Nada más alejado de esto. Los suplementos son productos elaborados seleccionando los nutrientes más elementales para el cuerpo como son los aminoácidos, péptidos y proteína entre otros y forman parte de una correcta alimentación en personas que practican actividad física. Los nutrientes más destacados a la hora de construir masa musculas son los carbohidratos y las proteínas, el primero ayuda a la reparación de los depósitos de glucógeno y elevar los picos de insulina que se encarga del transporte de nutrientes por el cuerpo; el segundo es el sustrato con el que el cuerpo construye tejido. Los suplementos dan un aporte más especializado de estos nutrientes. Aún así no vas a reemplazar tus alimentos por suplementos, mientras los suplementos brindan los nutrientes de manera específica, los alimentos aportan muchos micronutrientes que el cuerpo requiere para el correcto funcionamiento.

Suplementos para complementar la dieta

Ya conoces las variables para el desarrollo de masa muscular, pero estarás esperando ver lo que está en el título de este post. Quería que no se quedara nada por fuera para que tengas todas las bases para estructurar un plan exitoso. Así que ahora vamos a ver la rutina.

Rutina

Vamos a establecer un ritmo de entrenamiento, mi favorito es 2×1 para personas que están empezando a entrenar y 4×1 a personas que ya tienen algo de adaptación al entrenamiento. Cuando hablo de 2×1 y 4×1 me refiero a dos días de entrenamiento por uno de descanso y cuatro días de entrenamiento por uno de descanso respectivamente. Olvídate del concepto «Semana», cuando el objetivo es ganar masa muscular debes entender que tus músculos no saben cuando es domingo, lunes o martes, sólo sabe de peso repeticiones y para este punto ritmo.

Si estás empezando vas a utilizar el ritmo 2×1 para permitirle a tu cuerpo adaptarse a su nueva rutina, en los dos días de entrenamiento vas a aplicar una intensidad moderada, el tercer día, el de descanso tu cuerpo lo agradecerá pues le da tiempo al cuerpo de adaptarse para continuar, éste método lo debes de utilizar por 12 días y a partir del día 13 cambias el ritmo a 4×1.

Esta variable también puede cambiar, recuerda siempre llevar el diario de seguimiento para que experimentes otros mecanismos y te quedes con el que más funciona.

Yo prefiero dividir el entrenamiento en un ritmo de días pares para repartir los grupos musculares grandes en cuatro días y, los músculos pequeños, que requieren menos estímulo aislado, ejercitarlos en las sesiones de músculos grandes.

Las sesiones serán divididas de la siguiente manera:

• Cuádriceps y pantorrilla.
• Femoral, (ten en cuenta que estos primeros conforman las piernas pero son los músculos más grandes del cuerpo seguidos por la espalda por lo que lo divido en sesiones diferentes) y pantorrilla.
• Espalda, hombro posterior, trapecio y bíceps o tíceps (uno de los dos).
• Pecho, hombro anterior y bíceps o tíceps (uno de los dos).

Cuádriceps.

Calentamiento, puede incluir sentadillas sin peso o con uno moderado, extensión de piernas y prensa ligera. Inicia con sentadilla, que es el ejercicio más intenso puesto que involucra muchos grupos musculares:

• Sentadilla 4 x 10 con un peso del 75% a 80%
• Extensión de piernas, 6 x 10 con el 75% RM
• Prensa de piernas 4 x 10 con el 70%
• Desplante, estático sin desplazamiento 4 x 10 por cada pierna.
• Extensión de pantorrilla, 6 series x 30 repeticiones. Este puntualmente lo prefiero hacer en el borde de una escalera, generalmente con el peso corporal es suficiente, en niveles avanzados sí o sí se requiere peso para generar algún estímulo que valga la pena.

Pecho y hombro

Movimientos como el press de pecho involucra varios músculos en su ejecución. A parte del pectoral, el hombro y tríceps se ven comprometidos por lo que hay una sinergia entre estos y no hay que utilizar un día adicional para hacer hombros. En el caso del tríceps basta con uno o dos -como máximo- ejercicios para consolidar su trabajo, de igual manera, puedes hacer bíceps que es un músculo antagónico al trabajo del pecho pero con esta rutina ya el tríceps va a tener una buena estimulación por lo que hacer bíceps en esta rutina puede ser una buena estrategia para el desarrollo de los brazos.

• Press en banco plano, 4 x 10 con el 75% a 85% de la carga máxima posible.
• Aperturas con mancuernas banco plano 4 x 10 con el 70%
• Press en banco inclinado, 4 x 10 con el 70% a 75%.
• Aperturas laterales de hombro: 4 x 12 con el 65% a 70%
• Press militar con barra 4 x 10, al 70%.
• Press de hombro con mancuernas, 4 x 10, 70%.
• Ejercicio complementario de bíceps o triceps*

Femoral

• Flexión de piernas, 6 x 12, al 75%.
• Peso muerto 6 x 10, al 75%, naturalmente, empieza este ejercicio con una carga limitada mientras tu espalda se acostumbra a este movimiento.
• Desplante con desplazamiento, 4 x 20 pasos con 65%
• Elevación de cadera, preferiblemente con barra ya que permite levantar cargas más elevadas.
• Hiper extensión, 4 x 12 levantando peso moderado. En éste movimiento es muy importante la técnica correcta, de este depende que el trabajo se concentre en femoral y glúteo o en los lumbares.

Espalda

• Dominadas en barra fija, 6 x 10, peso corporal. Avanzados pueden añadir peso a este movimiento. Por ningún motivo haz dominadas para calentar, estarías poniendo toda la carga disponible a músculos y articulaciones en frío.
• Remo bajo, 4 x 10, 80%.
• Remo con mancuerna, 6 x 8 cada brazo con el 80%.
• Aperturas de hombro posterior, 4 x 25, 50%. El hombro porsterior no es un músculo de potencia sino postural, da rotación a la articulación. Cualquier intento de manejar cargas mayores trasladará el esfuerzo del hombro a la espalda por lo que este no se activará.
• Halón de hombro posterior con mancuerna, 4 x 15, 55%.
• Remo al mentón, 4 x 10, 60%.

Recuerda uno o dos ejercicios accesorios de brazo en la rutina de espalda.

Bíceps y tríceps (para incluir en la rutina de pecho y espalda)

Ya tienes todos los elementos para construir una plan de entrenamiento adecuadamente, y tienes la rutina (que yo haría, de hecho así la tengo estructurada hasta nuevo aviso) para que empieces a romper nuevos record.

El resto depende de tí, consistencia, disciplina y compromiso, y estarás en un camino directo a tus objetivos.

Ahora sí «Vamos es a subir de peso en forma mk»