Haz crecer tus piernas y eliminar grasa con este programa (¡EN CASA!)

Sabemos que divides tu tiempo entre tu familia y tu trabajo, tal vez tengas que salir de casa para trabajar, pero lo que sí es un hecho es que estás, la mayor parte de tu tiempo, en casa en esta época.

También sabemos que entrenar ahora es una opción más plausible, antes de esta coyuntura estabas entre tu casa, tu familia y tu trabajo. La rutina era dejar listos a tus hijos para salir a clases, salir a atender tu negocio y volver a tu casa -tal vez cansada- en la noche.

Ahora las condiciones cambiaron, tú y tu familia comparten el mismo espacio, así que puedes aprovechar de unos minutos para tí, ¿que tal si te aplicas en un plan para eliminar unos kilitos de más mientras que haces crecer tus piernas y glúteos?… «jum, eso es lo que siempre he querido». Bien, esta es tu oportunidad.

Cuando inicies tu programa empezarás a notar cambios y, una vez que empieces a ver resultados te sentirás satisfecha y con la energía arriba para seguir con el plan una vez termine el aislamiento social, ya en un gimnasio con pesos y máquinas para seguir trabajando tu cuerpo.

Todo esto suena muy bien pero te preguntarás, «¿por dónde empiezo?» Esta pregunta tiene varias respuestas, y depende principalmente de con qué acondicionamiento físico previo cuentas, y tu disposición a llevar una dieta adecuada. Muchas personas pensarán que lo que planteo no es correcto y que la dieta debe ser llevada estrictamente, como un régimen férreo. Hay algo de razón en esto, pero no nos queremos enfocar en el típico sermón «debes de hacer esto al pie de la letra», «sin disciplina no hay resultados», NO, este post es para guiarte al camino que te llevará a lograr una apariencia más atractivo y una condición física saludable, tú te encargas de imprirle el rigor, vas a tu propio ritmo.

Si bien es cierto que para alcanzar verdaderos resultados debes de seguir un plan al pie de la letra con disciplina, también lo es que un principiante cosecha resultados notables con relativa facilidad. Así que para empezar debes evaluar en términos de acondicionamiento y dieta, en qué posición te encuentras: eres principiante, llevas mucho tiempo sin practicar actividad física activamente; tienes un acondicionamiento moderado, casualmente entrenas pero eres consiente de que no has dado el 100% o; ya llevabas un ritmo de entrenamiento intenso en el gimnasio, moviendo elevadas cargas, llevando una dieta meticulosa calculada con todo el detalle posible. Una vez tengas definido esto, tienes tu punto de partida, ahora lo siguiente es definir objetivos.

Si estás en un nivel moderado de acondicionamiento físico, ya debes de saber que el entrenamiento en casa te ayudará en cierta medida a mejorar el trabajo que has hecho fortaleciendo y tonificando tus músculos, pero no debes esperar a salir preparada para una competencia de culturismo en categoría Wellness.

Ahora, si ya eres avanzada en este tema del entrenamiento, seguir entrenando constantemente no es una opción, es una obligación si lo que quieres es mantenerte y no perder el avance que haz alcanzado.

Una vez que tengas definido tu punto de partida y tu objetivo, tienes la materia prima para empezar con tu programa. En seguida te enseñaremos movimientos, técnicas para hacer en casa y, te enseñaremos también a seleccionar los alimentos de acuerdo a tus necesidades para que puedas establecer la dieta más adecuada.

Empezaré primero con el plan de entrenamiento, este será adaptado a cada uno de los niveles de acondicionamiento y, al final, veremos los detalles correspondientes a la alimentación, lo dejamos de último porque se trata de generalidades que aplican igual para todos los casos (estoy obviando las particularidades como requerimiento calórico y distribución de macronutrientes).

Entrenamiento para fortalecer piernas y reducir grasa (NIVEL BÁSICO)

Ates de empezar ten en cuenta lo siguiente:

• Los movimientos generalmente no varían, lo que varía es la técnica y la dificultad.
• Añadir ejercicios que se enfocan en la activación metabólica al final de cada sesión para provocar una mejor utilización de la grasa y se debe aplicar en mayor o menor proporción de acuerdo a tus necesidades.
• En este nivel, la primer semana es preparatoria, para que tu cuerpo se adapte por lo que la rutina no tiene que ser muy específica. Tómatelo con calma y disfuta.

Por si aún no lo sabes, las sentadillas es el ejercicio reina para el tren inferior, involucra una gran cantidad de músculos como son el basto interno y externo de los muslos, recto femoral, abductores, glúteos y espalda baja. Así este movimiento será la base de muchos de tus entrenamientos.

Vamos a dividir la rutina en tres sesiones:

1. Rutina de tren inferior

• Sentadilla (sin peso naturalmente) 6 series de 12 repeticiones.
• Desplante 4 series por 10 repeticiones cada pierna.
• Sentadilla tipo sumo 4 series de 10 repeticiones
• Extensión de gemelos en una superficie plana 4 series de 15 repeticiones

Procura por incluir algo de peso e ir aumentando el mismo en cada sesión.

2. Rutina de tren superior

Recuerda que es muy importante mantener la proporción en el entrenamiento, quizás quieras ver un desarrollo especial y probablemente no quieras tener un tren superior fuerte y tonificado, pero si el objetivo es mantener un metabolismo alto, debes de activar todos los grupos musculares, adicionalmente, debes de permitirle a tus piernas descansar, es durante el descanso donde se produce el verdadero desarrollo muscular.

En esta rutina podemos incluir ejercicios abdominales pero también puedes trabajar la zona media en una sesión adicional dedicada especialmente para esto. Ten muy en cuenta que hacer abdominales no tiene relación directa con la reducción del perímetro abdominal, esto es trabajo de quema de calorías con el entrenamiento en general y el consumo de calorías en la dieta.

• Flexiones de pecho arrodillada: 6 series de 8 repeticiones
• Remo: 4 series de 10 repeticiones (para este movimiento te debes valer de algún elemento, pueden ser botellas de agua o hacerte a alguna barra con peso)
• Aperturas laterales: 4 series de 10 repeticiones
• Flexiones de brazos: 4 series de 10 repeticiones (en estos últimos dos al igual que el remo debes de buscar algo de peso)
• Extensiones en fondo: 4 series de 10 repeticiones, lo puedes hacer en el borde de la cama o alguna superficie que cuente con al menos 1,20 mts de ancho con unos 40 centímetros de altura.

Abdominales

En este caso con movimientos básicos sería suficiente. Cada sesión vas aumentando el nivel, en ejercicios dinámicos aumenta repeticiones y ejercicios estáticos vas aumentando el tiempo de ejecución.

• Encogimiento abdominal: 4 series de 15 repeticiones
• Elevacion de piernas: 4 series de 15 repeticiones
• Plancha: 4 series de 30 segundos

3. Rutina II de tren inferior

• Elevación de pierna para glúteo: 4 series de 10 repeticiones por cada pierna
• Abducción de cadera arrodillada: 4 series de 10 repeticiones por cada pierna
• Patada de glúteo con las piernas flexionadas: 4 series de 10 repeticiones por cada pierna
• Elevación de cadera: 4 series de 10 repeticiones (apoyando las dos piernas)

Inicialmente aplicas este ciclo de entrenamiento con dos días de descanso por 15 días exactos, a partir del día 16 haces la rutina con un sólo día de descanso hasta completar 31 o en su defecto 47 días en total con este plan, a partir de ahí ya te adentras en el nivel intermedio.

Ten muy en cuenta lo siguiente: tu cuerpo no entiende de días de la semana o fecha, da igual que sea lunes, miércoles o domingo, un día que entrenes y te alimentes bien, tu cuerpo te lo agradecerá.

Nivel intermedio

Si estás en éste nivel deberías de echar mano de peso o cualquier elemento que te ayude a incrementar la intensidad en el entrenamiento así como aumentar la dificultad mediante la técnica. Tu rutina también tendrá más sesiones de entrenamiento que el nivel básico. Así que vamos a ver la rutina.

Rutina 1

• Sentadilla con pausa: 4 series, 12 repeticiones. Mantiene la posición abajo por 3 segundos en cada repetición.
• Sentadilla convencional: 4 series, 10 repeticiones.
• Desplante: 4 series, 10 repeticiones por cada pierna (sin desplazamiento).
• Sentadilla y salto: 4 series, 10 repeticiones.
• Extensión de pantorrillas: 4 series, 25 repeticiones en una superficie alta como un step o en el borde de la escalera.

Rutina 2

• Flexión de pecho sin apoyo en las rodillas: 4 series, 10 repeticiones.
• Apertura de pecho: 4 series, 10 repeticiones.
• Press de pecho: 4 series, 10 repeticiones.
• Aperturas laterales: 4 series, 10 repeticiones.
• Elevaciones frontales: 4 series, 10 repeticiones.
• Press de hombro: 4 series, 10 repeticiones.
• Todos los movimientos (salvo por el primero) requieren de peso, sean mancuernas o peso como botellas de agua.
• Encogimiento abdominal: 4 series, 30 repeticiones.
• Elevación de piernas: 4 series, 30 repeticiones
• Elevación completa con peso: 4 series de 10 repeticiones. Debes de hacer elevación del toso y elevación de piernas al tiempo en cada repetición.

Rutina 3

• Sentadilla tipo sumo: 4 series de 10 repeticiones, mantén la espalda lo más recta posible en el descenso para involucrar abductores y femoral, lleva la cadera hacia adelante en la fase más alta del movimiento contrayendo el glúteo.
• Elevación de cadera con una sola pierna: 4 series, 10 repeticiones por cada pierna.
• Peso muerto: 4 series, 10 repeticiones. Utiliza un peso moderado para ejecutar este movimiento.
• Abeducción de cadera de pié: 4 series, 10 repeticiones cada pierna, apoya peso sobre la cadera o utiliza una banda entre las dos piernas.
• Patada de glúteo de pie: 4 series, 10 repeticiones.
• Extensión de pantorrillas: 4 series, 25 repeticiones en una superficie alta como un step o en el borde de la escalera.

Rutina 4

• Remo invertido agarre prono (anterior): 4 series, 10 repeticiones. Para este movimiento emplea dos sillas y pasa una barra entre ambas, asegúrate que la barra que utilices pueda soportar tu peso. La separación de las sillas debe de ser entre 1,50 y 1,80 metros.
• Remo individual: 4 series, 10 repeticiones por cada brazo. Para éste movimiento emplea nuevamente una silla para apoyarte o alguna otra superficie, utiliza una mancuerna o una botella con agua.
• Remo invertido agarre supino (palmas invertidas): 4 series, 10 repeticiones. Haces el mismo movimiento que el primer ejercicio, en éste caso el agarre será invertido.
• Pull Overs: 4 series, 10 repeticiones. Realiza este movimiento en la cama o muebles, donde puedas apoyar toda la espalda, con los brazos estirados por encima de la cabeza bajas y subes. Utiliza peso para realizar este movimiento.
• Plancha: 4 series de un minuto
• Encogimiento estático: 4 series de 30 segundos. Eleva el torso y las piernas a un angulo que se aproxime a 30 grados, mantienes la posición.

Nivel avanzado

Muy bien, has llegado hasta aquí, significa que eres una entusiasta del fitness y que llevas al pié de la letra tu plan de entrenamiento y alimentación. Ya estás muy relacionada con los movimientos y técnicas que aumentan la intensidad en el gimnasio, pero tal vez no sea así en tu casa, donde cuentas con herramientas diferentes a las que te ofrece tu gimnasio.

Vas a realizar la misma rutina del nivel intermedio aplicando técnicas para aumentar la intensidad.

Rutina 1

• Sentadilla pliométrica: 6 series de un minuto sosteniendo la posición de 90 grados, con la espalda apoyada en la pared por un minuto, más sentadilla convencional, dos series de 15 repeticiones, 2 series de 12 repeticiones y dos series de 10 repeticiones.
• Salto de escalada: 4 series, 20 repeticiones. Este ejercicio es como el desplante, la variación es el cambio de piernas saltando.
• Sentadilla unipodal: 4 series, 12 repeticiones cada pierna.
• Extensión de piernas: 4 series, 15 repeticiones. Hazte a una banda elástica o alguna carga que pongas en tus pies, sostiene la primer repetición durante 30 segundos en la máxima contracción, seguido a esto vas a congestionar con las repeticiones.
• Extensión de pantorrilla: 4 series de 50 a 100 repeticiones. La vas a hacer en una superficie como escalera o step, puedes utilizar peso adicional.

Rutina 2

• Remo invertido agarre prono (anterior): 4 series, 15 repeticiones. Para este movimiento emplea dos sillas y pasa una barra entre ambas, asegúrate que la barra que utilices pueda soportar tu peso. La separación de las sillas debe de ser entre 1,50 y 1,80 metros.
• Remo individual: 4 series, 10 repeticiones por cada brazo. Para éste movimiento emplea nuevamente una silla para apoyarte o alguna otra superficie, utiliza una mancuerna o una botella con agua.
• Remo invertido agarre supino (palmas invertidas): 4 series, 15 repeticiones. Haces el mismo movimiento que el primer ejercicio, en éste caso el agarre será invertido.
• Pull Overs: 4 series, 10 repeticiones. Realiza este movimiento en la cama o muebles, donde puedas apoyar toda la espalda, con los brazos estirados por encima de la cabeza bajas y subes. Utiliza peso para realizar este movimiento.
• Plancha: 4 series de dos minutos.
• Encogimiento estático: 4 series de un minuto. Eleva el torso y las piernas a un angulo que se aproxime a 30 grados, mantienes la posición.

Rutina 3

• Sentadilla tipo sumo: 4 series de 10 repeticiones con salto
• Elevación de cadera con una sola pierna: 4 series, 10 repeticiones por cada pierna, mantén la contracción por 5 a 10 segundos por cada repetición.
• Peso muerto unipodal: 4 series, 10 repeticiones por cada pierna.
• Sentadilla con desplazamiento lateral: 4 series de 10 repeticiones en cada sentido.
• Patada de glúteo de pie: 4 series, 25 repeticiones.
• Peso muerto convencional.
• Extensión de pantorrillas: 4 series de 50 a 100 repeticiones en una superficie alta.

Rutina 4

• Flexión de pecho sin apoyo en las rodillas: 4 series, 10 repeticiones.
• Apertura de pecho: 4 series, 10 repeticiones.
• Press de pecho: 4 series, 10 repeticiones.
• Aperturas laterales: 4 series, 10 repeticiones.
• Elevaciones frontales: 4 series, 10 repeticiones.
• Handstand PushUp: 4 series, 10 repeticiones.
• Encogimiento abdominal: 6 series, 30 repeticiones.
• Elevación de piernas: 6 series, 30 repeticiones
• Elevación completa con peso: 4 series de 20 repeticiones. Debes de hacer elevación del toso y elevación de piernas al tiempo en cada repetición.

Ya tienes todo un programa de entrenamiento, ahora vamos a hablar de la dieta y tú te encargas de la cocina según tus preferencias.

Dieta

Recuerda que uno de los objetivos de éste programa es eliminar grasa así que debes de seleccionar con cuidado tus alimentos. En éste sentido la primer regla que debes seguir es consumir menos calorías de las que requieres por día, para esto debes conocer tu gasto energético.

Si no sabes como hacerlo aquí te dejo un enlace a nuestro artículo donde está la calculadora de metabolismo basal.

Evita las calorías provenientes de carbohidratos simples como el azúcar y harinas, estos fácilmente llenan los depósitos de glucógeno y suben los niveles de glucosa en la sangre, el excedente de esta se almacena en los adipocitos como grasa.

Consume un rango entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína al día por kilogramo de peso. Pero, ¿cómo saber las calorías de los alimentos?, es muy fácil, 100 gramos de carne magra tienen aproximadamente 24 gramos de proteína y 100 gramos de arroz aportan un aproximado de 26 gramos de carbohidratos. Estos mismos números -aunque con alguna variación- son muy similares en todos los alimentos. El patrón se repite: los alimentos aportan una cuarta parte de macronutrientes. Así vas a calcular el aproximado: cada 100gramos de un alimento aporta 25 gramos de su respectivo nutriente en carbohidratos o proteína.

Puedes complementar el tu dieta con suplementos de proteína de alta calidad:

Modera el consumo de grasa. Si bien existen grasas buenas, también aportan 9 calorías por gramo, por lo que el consumo de estas eleva fácilmente las calorías en la alimentación. La regla anterior no se cumple con las grasas. Una cucharada de 10grs de aceite de oliva equivale puntualmente a 10grs de grasa y 100grs de almendras aportan unos 55grs de grasa. También hay alimentos como el pescado, fuente de grasa buena, hay que ver qué porcentaje es de proteína y qué porcentaje de grasa.

Aquí te dejo un sitio web donde puedes consultar las calorías de los alimentos: https://www.fatsecret.es/ también cuenta con aplicación donde puedes hacer lo propio.

Divide las calorías de la dieta en la siguiente proporción:

• 30% de calorías provenientes de la proteína.
• 40% de calorías provenientes de los carbohidratos.
• 30% de calorías provenientes de la grasa.

Esta distribución de calorías está hecha específicamente para el objetivo de que trata este post. Si el objetivo es quemar grasa de manera más agresiva la distribución es diferente de igual manera que si el objetivo fuera subir de peso.

Por último cabe resaltar la importancia de la hidratación: el 60% de nuestro cuerpo está hecho de agua. Es necesario permanecer bien hidratado para que nuestro cuerpo metabolismo funcione correctamente.