Lo más frecuente en el gimnasio es ver personas levantando al tope día tras día, tanta carga como sea posible esperando resultados continuos. «Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes”. La cita de Albert Einstein no está sobrevalorada, y mucho menos en el culturismo. El método de llevar las cargas al máximo y de manera constante conducen muy a menudo a la fatiga, agotamiento y el sobreentrenamiento.
Muy pocas personas se dan cuenta de la importancia que tiene un método de carga adecuado, acostumbrándose a la fatiga y al estancamiento como parte natural de su programa de entrenamiento.
Los culturistas siguen por norma dos métodos de carga básicos:
• Peso normal, en enfoque, todas las variables del programa de entrenamiento permanecen inmóviles durante una determinada fase. La carga normal o peso normal, implica el mantenimiento de los mismos pesos y el mismo número de ejercicios y series, además de la continuidad en el mismo tipo de rutina durante la misma cantidad de horas y días a la semana.
Como es de esperar, en éste sistema, el aumento de tamaño muscular y fuerza son notables al inicio del programa pero con el avance del tiempo nuevas ganancias brillan por su ausencia, inclusive éste método puede acabar en un descenso posterior en tamaño y tono, ya que el entrenamiento de carga normal deja de ser un estímulo fisiológico para el crecimiento. En últimas se hace necesario desafiar los límites para seguir en el camino, esto se logra con un segundo sistema de entrenamiento.
• Sobrecarga. Es un método tradicional que se ha abierto lugar entre muchos culturistas. Aunque proporciona mejores resultados que el patrón de carga normal, esta técnica tiene algunos problemas inherentes. La teoría nos dice que los músculos se hacen más grandes y fuertes sólo si se estimulan hasta su máxima capacidad con más peso de lo habitual. Sin embargo, la evolución en la sobrecarga exige aumentar el peso de forma continua para someter al trabajo máximo a los músculos, como resultado, cada tanto las cargas se incrementan sin pausas.
Los afectos a éste principio sugieren la incorporación de dos técnicas dentro de sus entrenamientos: 1) breves contracciones máximas para activar los músculos a entrenar; 2) contracciones justo por debajo del máximo llevadas hasta el fallo.
Aunque este sistema cuenta con muchos adeptos en el mundo del culturismo, esta técnica lleva implícita contras que evidencian que no puede ser el sistema más adecuado. En el ámbito experimental la sobrecarga ha dado resultados pero la historia es diametralmente opuesta, ¿la razón? los experimentos en laboratorio cuentan con un marco de tiempo que si bien, dan cuenta de los resultados en el corto plazo, no son suficientes para arrojar resultados contundentes en el largo plazo. La exposición prolongada a este sistema conlleva a un estado de fatiga mental y física. Continuar con este entrenamiento desemboca en agotamiento y sobreentrenamiento.
La carga progresiva como solución
Seguir un programa de sobrecarga constante no es el ideal, llegarás hasta el agotamiento, sin embargo, existe otro sistema para sobrecargar más efectivo: Principio de carga progresiva, es un método sencillo que, con una simple modificación a las cargas, permite a los músculos adaptarse antes de pasar al siguiente nivel. A diferencia del principio de sobrecarga, éste último enfoque satisface los requisitos fisicos y sicológicos de seguir el incremento de peso con un período de descarga.
La fase de descarga es un alivio para nuestro cuerpo y durante ésta, el sistema se adapta a una nueva y más intensa sesión y se autoregenera para prepararse a otro aumento más.
Debido a que cada cuerpo reacciona de manera diferente a los estímulos, cada atleta debe de planificar su programa de cargas de acuerdo a su ritmo de adaptación. Si aumentas la carga demasiado rápido corres el riesgo de una lesión y, naturalmente, no tendrás la adaptación adecuada, entonces ¿a qué costo/beneficio el un aumento desproporcional en la carga? ¿estás de acuerdo?; perturbando de este modo el equilibrio fisiológico del ciclo de adaptación de sobrecarga.
Debes empezar con un microciclo de cargas y cumplirlo a cabalidad para empezar nuevamente otro microciclo, en los cuales vas a elevar las cargas progresivamente hasta llegar a un límite donde harás una descarga después de varias etapas para garantizar la recuperación.
Cada etapa por separado representa más que una única sesión de entrenamiento, es decir, que no aumentas la carga en cada sesión. Un sólo entrenamiento no proporciona el estímulo suficiente para producir cambios significativos en nadie. La adaptación sólo aparece después de repetidas exposiciones a la misma carga de entreno, por lo tanto la figura anterior cada etapa representa una semana y las verticales las variaciones en las cargas. Verás los incrementos las primeras tres semanas y la recuperación al 100% se producirá en la semana de descarga, la cuarta semana.
Hasta aquí hemos visto que nuestro cuerpo responde al método de carga progresiva. Por ejemplo, empezamos el microciclo el día lunes y nuestro cuerpo estará expuesto a una gran tensión a la que no está acostumbrado por las cargas por lo que estará agotado. Si mantienes este ritmo de entrenamiento el miércoles el cuerpo se estará acostumbrando y para el viernes te sentirás más cómodo con las cargas. El hecho demuestra que después del lapso de fatiga, viene una fase de adaptación que puede traer recuperación e incluso desarrollo.
Para la siguiente semana ya te debes de sentir a gusto y list@ para llevar a cabo una semana «con toda». Cada etapa del microciclo producirá mejoras hasta que alcances la fase de descarga, esta fase proporciona a nuestro cuerpo el tiempo que necesita para restablecer sus resetvas energéticas, restaurar el equilibrio mental y liberarlo del estrés acumulado durante las tres semanas anteriores. Los avances del entrenamiento se manifestarían normalmente después del período de regeneración.
Esta imagen nos muestra como el macrociclo encaja perfectamente en el contexto de un ciclo de entrenamiento más largo, donde la meta es ganar tamaño muscular.
Aunque los aumentos de carga puedan parecer ínfimos, recuerda que, debido a que te estás fortaleciendo, tus cargas máximas progresan de forma gradual y así mismo los porcentajes también aumentan. por ejemplo, la primera vez que alcanzaste un escalón alto (80%), tu 80% de RM (si no sabes que es RM mira nuestro post anterior donde hacemos referencia a esto con una breve explicación: Bíceps gigantes) es de 60Kg para un determinado ejercicio, pero tres semanas después, gracias a la adaptación, ése 80% RM puede ser de 65Kg.
Prueba este método y déjanos tus comentarios, nos encantaría leerte.