Desarrolla tus piernas a la vieja escuela

De vuelta a las reglas básicas

Cualquiera que haya experimentado la sensación de querer sobresalir sabe que, siendo irrelevante la genética de una persona, una vez que se decide entregar al culturismo a lo primero que se dirige al entrar al gimnasio es al soporte de sentadillas. Al fin y al cabo, tener unas piernas grandes es la señal de un tamaño serio. Es un auténtico desafío desarrollar un par de piernas que rivalicen con troncos de árbol.

Seamos honestos, no existe un muslo con demasiadas curvas o una pierna con demasiada densidad muscular. Y el camino hacia unas grandes piernas aparece sólo al dedicarse a un montón de trabajo duro, incomodidades y a veces, a un dolor absoluto.

El problema es que hay tantas rutinas híbridas en circulación que las básicas casi se han perdido. Hoy en día, es normal ver personas subiendo escaleras entre series de saltos, y tantas otras cosas que, en general, parecen haberse desviado del entrenamiento serio. Claro está, muchas de estas personas no están tratando de cultivar un aspecto de gran musculación, así que en cierto aspecto se comprende que una persona normal quiera evitar conocer su límite de tolerancia al dolor. Sin embargo, muchos parecen rechazar el concepto que sólo se puede encontrar entregándose a los anticuados buenos fundamentos del verdadero culturismo conocido como La vieja escuela.

¿Qué es el entrenamiento a la vieja escuela? Sencillo, es un cambio de las nuevas «faranduladas» para volver a las honrosas formas de entrenamiento de los titanes. Es un estado mental de poder y una intensidad «insoportables» (lo dejamos entre comillas porque si bien, es extremadamente doloroso entrenar a tope, hay personas con el control de su mente que lo consiguen). Es conservar las bases de lo que realmente sirve y, en especial, es importante para el desarrollo de piernas.

No hay nada como un buen entrenamiento de piernas para poner el cuerpo a punto. aunque la verdad sea dicha, si se hace bien, una buena sesión de entrenamiento de piernas puede incapacitar al menos por unas horas, a quien la ejecute. Hay quienes dirán que son ideas anticuadas, pero dejémonos de engaños, el impacto que tienen los medios de comunicación digital, especialmente las redes sociales -sobretodo Instagram y YouTube-, han cambiado la forma de entrenar y hábitos de los entusiastas del músculo confundiéndonos (sí me incluye) con mensajes como «no ya no es necesario entrenar duro para crecer» o «no es necesario llegar al límite», blah, blah, blah; quien ha conseguido desarrollar unas piernas de olimpiada sabe que ha tenido que pasar por el infierno en sesiones de 45 minutos. Y entonces habían rumores de que «El señor de las piernas» Tom Platz tenía que caerse entre series de sentadillas, de esas que revuelven el estómago. Entonces podía decir que ése fue un día de piernas exitoso.

El entrenamiento de la vieja escuela siempre incluye sentadillas. Es algo por descontado. Pero también incorpora ejercicios que parecen haber sido olvidados hace mucho por un gran número de devotos culturistas. Muchos de estos ejercicios funcionaron con nuestros antepasados en el culturismo. Leyendas como el mismo Tom Platz, Bill Pearl, Arnol Schwarzenegger, Frank Zane y Dorian Yates tenían unos físicos espectaculares porque se atenían a las bases, incluso cuando ceñirse a los fundamentos no significaba no seguir las modas en el entrenamiento con pesas. Estos incondicionales sabían algo que aquellos que inician o siguen las modas desconocen: no hay fórmulas mágicas cuando se trata de un desarrollo sólido.

Entonces, ¿de qué se compone una rutina de La Vieja Escuela? Además de sentadillas, una rutina seria debe incluir, cómo mínimo, la prensa de piernas, la sentadilla hack, los desplantes y algún ejercicio de femorales. El resto es superficial, así de simple.

Los dos primeros ejercicios de un entrenamiento de piernas deben trabajar la pierna entera: cuádriceps, femorales, aductores y abductores. El resto del cuerpo entero debe incluir ejercicios que trabajen estas zonas de forma individual. Esto es importante porque los ejercicios básicos como las sentadillas y las prensas preagotan las piernas, y los que los siguen las definen. Una vez que las piernas se han realizado el preagotamiento básico, el entrenamiento debe se más especializado y aislado pare refinar el muslo.

Lo más importante a recordar en un entrenamiento de piernas es no complicar las cosas. Mantenerlas simples es la clave para un excelente desarrollo, a pesar del hecho de que las cosas se han complicado mucho en los gimnasios. Otro dato que no hay que olvidar es que las piernas constituyen el grupo muscular más grande de todo el cuerpo y requiere un entreno bastante considerable. Nadie puede darlo por concluido con apenas ocho series y suponer que ocurrirá algo en el músculo. El que entrena con fervor hace al menos 25 a 30 series por entreno y se ve al final recompensado por un mayor crecimiento.

Mantén siempre la técica, sobretodo en las sentadillas. Realiza el movimiento mal y verás qué tipo de desarrollo consigue (por si acaso es sarcasmo). Es así de simple. ¿Conoces al típico «duro del gimnasio» con un enorme trasero, que tiene una gran densidad en la parte superior del muslo, pero nada en la parte baja de las piernas? este es el habitual «rey de las sentadillas a medias» de cada gimnasio. O el tipo que siempre realiza la sentadilla en la Smith con el trasero hacia adentro y nunca hace desplante y, en realidad no tiene trasero ni nada parecido. Se mire por donde se mire, deben de volver a la escuela y replantearse su entrenamiento.

El entrenamiento a la vieja escuela «es muy fácil», no entraña secretos o misterios. Debes de seguir un camino sin desviarte en la última rutina de Instagram y verás resultados verdaderos. Por último, recuerda que de nada sirve que quieras desafiar a Hércules o a Sanson si no te alimentas adecuadamente. Incluye más proteínas a tu dieta (encuentra PROTEÍNAS AQUÍ) y mantén un consumo abundante de carbohidratos el día anterior a la sesión de piernas, ya que vas a necesitar esa carga de energía extra. No consumas carbohidratos simples. Por encima de todo, sé coherente. Conserva el equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Sin esta armonía, los resultados brillarán por su ausencia.

Ahora que conoces las bases sobre las cuales se han construido pilares que han soportado -y aún lo hacen- físicos de más de 120Kg de puro músculo de calidad, vamos a ver rutinas Old Schoold.

El entrenamiento debe incluir los siguientes ejercicios: sentadillas, prensa de piernas, sentadillas hack, peso muerto, zancadas y elevación de gemelos.

Hay variantes para estos ejercicios, como el curl de femorales, para potenciarlos; sentadillas en máquina hack; desplante caminando en lugar de estáticas; y extensiones de pierna que pueden sustituir las sentadillas hack con barra o se pueden añadir para intensificar la sesión. Pero para facilitar la explicación nos centraremos en los ejerciocios mencionados para montar una rutina seria.

Siempre debes pensar en el trabajo de piernas en términos de periodos de tiempo. Mientras es válido conservar coherencia y mantener lo que funciona, también es importante sustituir algunos ejercicios por otros que gusten más y cambiar el ritmo o la estructura de la rutina para mantener la frescura y evadir los puntos de estancamiento en el proceso.

Las siguientes rutinas están recomendadas para el tiempo indicado y después deberían cambiarse de algún modo (aunque sólo sea el mismo número de series y repeticiones) para forzar el crecimiento continuo de las piernas.

SEMANAS 1 A 4

Rutina 1 A (primer entrenamiento de la semana)

• Sentadillas 4 x 10 (mas dos series anteriores de calentamiento) al 90% de la carga máxima.
• Prensa de piernas: 4 x 12, 85 – 90% RM
• Sentadillas Hack con barra, 3 x 8, 65%
• Peso muerto, 4 x 15, 75%
• Elevaciones de gemelos en máquina, 5 x 25, 20, 15 o 12 repeticiones con 50%, 55% y 60% respectivamente.
  

SEMANAS 5 A 8

Rutina 1 B (segundo entrenamiento de la semana)

• Sentadillas: 4 x 20 (dos series previas como calentamiento), 80 – 90% de la carga máxima.
• Prensas de pierna, 5 x 12, 90% RM.
• Sentadillas Hack tradicionales: 5 x 15, 85% RM.
• Curls femorales, 3 x 10, 80%.
• Peso muerto, 3 x 15, 75%.
• Desplante con desplazamiento, 4 x 12, 25%
• Elevaciondes de gemelos sentado, 5 x 20, 30%

SEMANAS 9 A 12

Rutina 3 A

• Sentadillas, 4 x 12, (mas dos series de calentamiento), al 85%
• Sentadillas en máquina Smith 3 x 8 al 85%
• Sentadillas Hack, 5 x 10, 75 – 80%
• Peso muerto, 4 x 12, 80%
• Desplante inverso, 3 x 12 (usando la máquina smith), 25% – 30%
• Elevaciones de gemelos de pie, dos series hasta el fallo, peso corporal.

Rutina 3 B

• Sentadillas y prensa, 5 x 15 cada ejercicio, con el 60% RM (superserie)
• Sentadilla Hack, 5 x 20, 65% RM
• Desplante y peso muerto, 5 x 20 repeticiones cada ejercicio, 50% RM. (superserie)
• Elevaciones de gemelos en máquina, 3 series al fallo.

Vuelves a la semana 1 y empezar de nuevo el ciclo

En las semanas 1 y 4 es importante crear un sólido fondo de fuerza y acostumbrar a las piernas al trabajo duro. Lleva la cuenta de las series y las repeticiones y evita distracciones en el gimnasio. Con frecuencia, cuando crees que llevas cuatro series, llevas sólo dos o tres. Recuerda, las dos series de calentamiento no cuentan.

En las semanas de 5 a 8 trabajas las piernas una sola vez. Te vas a dar cuenta que al principio el entrenamiento será aplastante. Está planteado específicamente para eso.

En las semanas de 9 a 12, el entrenamiento es más intenso al principio de la semana y luego, en la segunda parte de esta, se inicia un tipo de rutina más compleja llamada «Confusión muscular». Está diseñada para inducir el crecimiento en los músculos, pero también es fantástica para refinar y definir las piernas.

La experimentación con estas tres fases del entrenamiento de piernas puede significar la diferencia entre crecimiento y desarrollo moderados y un aumento y evolución enormes.