BÍCEPS GIGANTES (Solo 6 semanas)

No es normal un programa de entrenamiento que te ofrezca ver resultados en tan sólo 6 semanas, pero siguiendo esta rutina de bícpes estarás listo y preparado para aumentar el tamaño muscular.

Pero no te hagas ilusiones pensando que será fácil añadir músculo a nuestros bíceps. Aumentar masa muscular es todo un reto, algo que la mayoría de personas no consigue. No te engañes pensando que es simplemente el tipo de ejercicio el peso o número de series que hagas determina el éxito con los hierros.

No es sólo ver una rutina mágica de tu influencer favorito de Instagram o YouTube, -nos incluimos también con la rutina que te vamos a compartir en este post- , sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento, las técnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificación de series y repeticiones, las diversas tendencias y una adecuada dieta.

Si llegaste hasta este punto es porque estás dispuesto a hacer lo que se requiere para conseguir esos brazos envidiables como los de nuestro amigo Arnold (a que lo conoces) así que vamos allá. Lo primero que debes de hacer es tomar las medidas de tus bíceps en el mismo punto cada vez que lo hagas. Hacer un seguimiento de los resultados se hace indispensable para conocer tu avance y permanecer en el camino.

Vamos a hacer dos tipos de rutinas diferentes con este programa, una conducirá a un aumento global en el tamaño de los bíceps, y la otra se enfocará en dar detalle, definición y ayudará a moldear el muchas veces llano pico en los bíceps. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. Sin embargo recuerda seguir las indicaciones para seguir progresando. Cambiar las cosas de manera constante puede fragmentar el progreso.

Ten en cuenta que en el entrenamiento de bíceps menos es más. No se tiene por qué añadir cinco ejercicios en la misma rutina esperando progresar, más bien es todo lo contrario. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno ha demostrado ser más efectivo.

Recuerda que en rutinas de tracción como espalda los bíceps se ven involucrados activamente y se agotan. Es una razón para no es necesario hacer una «auténtica rutina de bíceps». Recuerda esto e irás por la senda del incremento de bíceps.

¿Sabías que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que «la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo»? (ya es la segunda vez que lo citamos, y no está de más… es un gran representante de la cultura del músculo) Y tiene mucha lógica, ¿no lo crees? entonces queremos agregar «¿por qué arreglar algo que no está roto?». Este buen hombre estaba en lo cierto. En fin, el punto aquí es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teoría que, por sí solo tenga la posibilidad a contribuir al desarrollo individual, de modo que se puede considerar lo más importante la planificación del producto final, es decir, el que requiere la suma de los factores. Ahí está la clave: cuando hayas dado con lo que te funciona, no te desvíes del camino.

En la RUTINA 1 la que posibilita el crecimiento incluirás los siguientes movimientos:

• Curl de pie con barra, alternando barra EZ y barra recta.
• Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie.
• Curl de martillo con mancuernas alterno con curl con barra.

En la RUTINA 1 el objetivo es el tamaño, así que lo más lógico es utilizar en cada ejercicio una carga tan elevada como sea posible. ¡Hey! eso no significa que sacrifiques la técnica para mover peso sin sentido, pero sí que fuerces la carga mientras mantienes una ejecución correcta.

El ejercicio con cargas elevadas provocan una aparición más rápida de ácido láctico y por consiguiente aumenta la fatiga motivo por el cual debes de hacer menos series, menos repeticiones y aumentar los descansos entre las series de esta rutina. Ten en cuenta que un descanso excesivo tampoco es necesario, este debe rondar entre uno y dos minutos.

La RUTINA 2 que se encarga de moldear y poner pico en los bíceps, incluirá los siguientes ejercicios:

• Curl concentrado con mancuernas sentado o de pie.
• Curl con polea alta

El entrenamiento con pesos aniquila las fibras musculares pero acaba de forma rápida y una descanso devuelve el bienestar. Mientras que el entrenamiento de definición puede ocasionar un terrible sentimiento de ansiedad y se convierte en un juego mental. Para continuar entrenando como se debe la mente debe sobreponerse al dolor provocado por el ácido láctico. Sea cual sea la rutina el ácido láctico hace presencia pero cuando se dedica a la definición el dolor es más intenso y la quemazón más dolorosa.

Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento del bíceps. Dedicarse a una u otra en exclusivo no te acerca al resultado esperado (ten en cuenta la gran capacidad de adaptación que tenemos).

Los grandes bíceps son producto de la unión entre ejercicios de volumen y ejercicios de definición.

Antes de darles el programa de entrenamiento real: las veces a la semana, las series, las repeticiones y técnicas; es importante destacar que la dieta es esencial en el éxito de éste programa. Para nosotros la suplementación no es más que una parte de la alimentación pues aporta nutrientes específicos para la ganancia muscular, entre los que se aconsejan, para el plan este artículo son los aminoácidos, creatina y proteína.

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Lo primero que debes hacer es eliminar las porquerías que no te proporcionan ningún progreso o lo que es peor, entorpecerán tu metabolismo de camino a la cima. Lo siguiente es aumentar las proteínas en de la dieta en un 33% y de un 20 a 30% más de calorías en la dieta.

Sin más que agregar «vamos a lo que vinimos»

PRIMERA SEMANA

RUTINA 1

• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones, maneja el 80% del peso máximo.
• Curl alterno mancuernas de pie: tres series de 10 repeticiones con el 75% de la carga máxima.

Esta rutina la harás la primer parte de la semana, evita a toda costa que se cruce con la rutina de espalda, pecho u hombros y descansa un minuto entre cada serie.

RUTINA 2

• Curl de concentración: 4 series de 12 repeticiones con el 50% del peso máximo.
• Curl con polea alta: 5 series de 15 repeticiones con el 45% del peso máximo.

Dedica a esta rutina el tramo final de la semana, es la segunda sesión de bíceps en éste período. Toma de 30 a 45 segundos entre series.

* Procura que hayan al menos dos días de diferencia entre las rutinas.

SEGUNDA SEMANA

RUTINA 1: Igual que la primera semana
RUTINA 2: lo mismo que la primera semana

TERCERA SEMANA

RUTINA 1

• Curl con barra Z d pie: 4 series de 10 con el 85% RM.
• Curl alterno con mancuernas sentado: 2 series de 15 repeticiones con el 80% RM.
• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series al fallo, la primera con el 75% RM y la segunda con el 70% RM.

La idea aquí es aumentar las cargas y el número de repeticiones.

RUTINA 2

• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo con el 50% RM.
• Curl en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50% RM.

El hecho de realizar movimientos hasta el fallo supone más fatiga y requiere más tiempo de descanso. Asegúrate de tener un ayudante en el curl de predicador. También puedes echar mano de técnicas como repeticiones parciales: hacer el recorrido de la máxima extensión hasta los 90 grados de flexión y, desde los 90 grados hasta el punto máximo de contracción. Estas repeticiones son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento.

CUARTA SEMANA

RUTINA 1: Igual que la tercera semana
RUTINA 2: lo mismo que la tercera semana

QUINTA SEMANA

RUTINA 1:

• Curl de pie con barra recta: 2 series de 8 repeticiones con 95% RM.
• Curl de pie con barra Z: 2 series de 10 repeticiones con el 90% RM.
• Curl alterno con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con el 90% RM.
• Curl alterno de martillo de pie: 2 series de 12 repeticiones con el 85% RM.

Mantén la técnica con precisión mientras contraes el músculo tanto como puedas. Aísla esta rutina de otros grupos musculares para que no se mezcle. Separar la rutina de bíceps del resto no dificultará el desarrollo del resto de zonas musculares.

RUTINA 2:

• Curl de concentrado: 4 series de 20 repeticiones utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una.

SEXTA SEMANA

• Curl con barra de pie: 3 series de 10 repeticiones con el 90% RM.
• Curl alterno mancuernas de pie: 12 y 10 repeticiones descendentes cargando en cada una el 85% y 80% RM respectivamente.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones dentro de una serie descendente del 55% al 50% RM.
• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

Usa esta guía para conseguir resultados notables en seis semanas. Recuerda llevar el registro de tus medidas para saber que estás en el camino correcto